Les légumes (à feuilles)

les légumes sont la base d’une alimentation équilibrée.

L'asperge dans l'alimentation.

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Verte, blanche ou violette, l’asperge se consomme dans toutes les régions du monde. C’est une excellente source de folate, une vitamine essentielle aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Les antioxydants qu’elle contient aideraient notre organisme à prévenir de nombreuses maladies.

Ses bienfaits

Très peu d’études ont évalué les bienfaits spécifiques de l’asperge sur la santé humaine. Toutefois, plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence de composés antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

Comment le choisir

Contrairement à la croyance populaire, les asperges fines sont moins tendres que les grosses, du fait qu'elles sont proportionnellement plus riches en fibres ligneuses. Choisissez des asperges dont les pointes sont bien fermées et compactes.

Comment le conserver

Réfrigérateur. Entourez d'abord la base de la botte de papier essuie-tout humide et mettez le tout dans un sac en plastique. Ou, placez-les à la verticale dans un bocal contenant 5 cm d'eau.
Elles se conserveront 1 ou 2 semaines. Congélateur. Une fois blanchies pendant 3 minutes à l'eau bouillante, les asperges se conserveront environ 8 mois. Faites-les cuire sans les faire décongeler.

Bien cuisiner

Bouillies ou à la vapeur. Il faut compter de 3 à 5 minutes pour les vertes et, selon leur diamètre, de 8 à 12 minutes pour les blanches.

Bette à cardes dans l'alimentation.

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Ses bienfaits

Pauvre en calories, c’est le légume idéal pour ceux qui veulent perdre du poids tout en apportant à la diète du potassium, du calcium et fibres.

Comment le choisir

Feuilles bien vertes brillantes croquantes, sans taches.

Comment le conserver

Les cardes se conservent relativement longtemps dans un endroit sombre et frais ou dans un bac à légumes de réfrigérateur.

Bien préparer

Laver à l’eau courante en insistant sur la cannelure des côtes.

Bien cuisiner

Enlever la fine membrane fibreuse : faire bouillir dans l’eau salée. Cuire à la vapeur, bouillie braisée, sautée etc.

Le cresson dans l'alimentation.

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Des études récentes ont classé le cresson au rang no.1 des légumes riches en nutriments. C’est une excellente source de vitamines A, C et K. Sa saveur est unique.

Principes actifs et propriétés

Ses bienfaits

Ils seraient particulièrement efficaces pour prévenir l’apparition du cancer du poumon chez les fumeurs, en inhibant l’action d’une substance carcinogène présente dans la fumée de cigarette.

Comment le choisir

Elles doivent être de couleur vive. Quand le cresson commence à faner, son beau vert se ternit.
Elles doivent être fermes et non abîmées.

Comment le conserver

Le cresson se consomme rapidement après achat pour éviter que ses feuilles délicates ne flétrissent.
Si vous n’avez pas prévu de le déguster tout de suite, conservez-le en botte dans le bas du réfrigérateur.
Il se gardera d’autant mieux les tiges dans l’eau et les feuilles recouvertes d’un linge humide. Prévoyez cependant de le manger dans les 24 à 48 h.

Le celerie dans l'alimentation.

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Ses bienfaits

Apporte une multitude de nutriments essentiels, tels que : le calcium, le fer, le potassium, le sodium et les vitamines A, B et C.
Consommez idéalement du céleri pour améliorer le transit intestinal, fortifier l'estomac et éviter la constipation. En effet, ce légume est riche en fibres.
Ce légume élimine l'excès de liquide dans le corps grâce au potassium et au sodium que celui-ci contient. Il présente un effet diurétique important.
Le céleri fait partie de ces aliments protecteurs notamment grâce à ses feuilles et ses graines, qui renferment des antioxydants bénéfiques contre le cancer.

Comment le choisir

Les côtes, ainsi que le feuillage, doivent être d’un beau vert tendre. Vérifiez qu’il n’y ait ni traces, ni meurtrissures, qui pourraient réduire la durée de conservation du légume.

Comment le conserver

Après achat, entreposez rapidement votre céleri-branche dans le bas de votre réfrigérateur. Pensez, au préalable, à l’envelopper dans un linge propre et humide. Vous pourrez ainsi conserver vos côtes de céleri entre 4 et 5 jours.
Si vous le consommez cru, mieux vaut l’utiliser dans les deux jours qui suivent l’achat,afin rapidement qu’il conserve tout son croquant.

Quelques précautions à prendre.

Le céleri fait partie de la liste des 10 aliments les plus contaminés par les résidus de pesticides. Il contient des substances insecticides qui, peuvent être toxiques à fortes doses. Il est conseillé de le déguster en bio ou de bien le nettoyer.

La chicorée dans l'alimentation.

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Sauvage, la chicorée a fait la joie des cuisiniers et des médecins égyptiens, grecs et romains depuis l’antiquité.

Ses bienfaits

C’est une plante amère qui pousse dès le printemps et sert à nettoyer l’organisme, décongestionner le foie et les reins. Les feuilles froissées diminuent les enflures et les inflammations. Posées sur les paupières, elles soulagent les yeux bouffis.

Comment le choisir

Tige ferme, cassante : feuilles droites, sans taches.

Comment le conserver

Fragile, la chicorée n’accepte qu’un séjour de quelques jours dans un endroit frais ou dans le bac à légume du réfrigérateur. Pour augmenter son temps de conservation, on peut la laver, l’essorer ou bien la secouer et l’envelopper dans un linge humide.

Bien cuisiner

La chicorée adore la vinaigrette relevée. En salade, avec des betteraves coupées en dé et du vinaigre de framboise.

Le chou dans l'alimentation.

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Autre fois, le chou étais associé aux bébé, on disait même qu'il faisait naître.

Ses bienfaits

Anticancérigène à cause de sa haute teneur en carotène. Le chou diminue aussi l'effet de brûlure causé par les ulcères d'estomac.

Comment le choisir

Lourd dans la main, pomme bien serrée, compacte, d'un beau vert, feuille légèrement craquantes, sans tache jaunâtres.

Comment le conserver

Le chou se conserve toute l'hiver dans une cave froide ou plusieur semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Bien le préparer

Enlever les feuilles flétrie s'il y a lieu. Hacher pour consommer cru en salade. Séparer les feuilles pour les cuire.

Le chou-de-Bruxelles dans l'alimentation.

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Ses bienfaits

Les mêmes que pour le chou.

Comment le choisir

Bien pommés, bien verts, sans taches jaunes ou brunes.

Comment le conserver

On peut conserver les choux non lavés dans un bac à légumes du réfrigérateur pendant plusieurs jours ou dans un endroit frais plusieurs semaines. Ils se congèlent facilement après avoir blanchis à l'eau bouillante 3 à 4 minutes.

Bien le préparer

Blanchir à l'eau bouillante à peine saler pendant 6 minutes environ. Mieux encore à la vapeur pour lui conserver toutes ses vitamines. Enduit de beurre fondu et servir en accompagnement.

Le chou frisé dans l'alimentation

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Pendant longtemps, on a considéré le chou efficace pour lutter contre les infections de poitrine et pulmonaires.

Ses bienfaits

Le chou frisé est reconnu pour ses vertus antioxydantes et recommandé pour sa richesse en fibres. Le chou frisé est une très bonne source de vitamine C. Permet de régulariser naturellement les fonctions intestinales. Ainsi une bonne source de calcium, indispensable à la santé des os. Avec son apport en potassium, le chou frisé réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Riche en vitamines et sels minéraux, le chou frisé est salutaire en cas d’anémie.

Comment le choisir

Le chou frisé ses feuilles peuvent aller du vert pâle au vert sombre sans impacter sa qualité, elles ne doivent toutefois pas être tâchées. On le retrouve d'octobre à mars sur les étals des marchés.

Comment le conserver

Pour favoriser une bonne conservation, lavez et séparez les feuilles du chou. Puis placez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur qui les conservera pendant plusieurs jours.

Bien le préparer

Excellent en potage, à la vapeur. On peut également le consommer en salade cependant des gens préfèrent toutefois le cuire. Car cela permet d’assouplir les feuilles.

La laitue romaine dans l'alimentation.

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Ses bienfaits

Apéritive, analgésique. Elle contient du lactucarium dont les effets sont semblables à ceux de l'opium. Grâce à ses propriétés calmantes, elle est indiquée en cas d'insomnie, de spasmes viscéraux et de palpitations.

Comment le choisir

La laitue romaine doit être vigoureuse, avec des feuilles bien verte et craquantes, non fripées. Choisir de préférence de jeunes romaines, plus tendres.

Comment le conserver

Se conserve relativement longtemps dans le bac à légumes de réfrigérateur.

Bien le préparer

Passer rapidement sous l'eau froide, essorer dans un linge de cuisine. La déchiqueter tout simplement dans un bol. Si elle a besoin d'être ragaillardie, ajouter 1 cuillerée à soupe de vinaigre dans l'eau de lavage, essorer aussitôt.

Les épinards dans l'alimentation.

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Ses bienfaits

Énergique, riche en chlorophylle, l'épinard est avant tout un antianémique.

Comment le choisir

Les feuilles verte et fraiches, ferme et entières. Rejeter les feuilles jaunes.

Bien cuisiner

Idéalement, cuisson à l'étouffée avec 2 ou 3 cuillerées d'eau et une noix de beurre. Il y a les incontournables : la crème d'épinard, la tarte aux épinards..

Bien le préparer

Passer rapidement sous l'eau froide, essorer dans un linge de cuisine. La déchiqueter tout simplement dans un bol. Si elle a besoin d'être ragaillardie, ajouter 1 cuillerée à soupe de vinaigre dans l'eau de lavage, essorer aussitôt.

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