Des études épidémiologiques associent une consommation régulière d’arachides à une diminution du cholestérol sanguin et du risque de maladie cardiovasculaire.

Une étude prospective, bien que comportant quelques limites, a associé la consommation de deux portions ou plus d’arachides par semaine à un risque moins élevé de cancer. L’arachide contient par ailleurs certains composés qui seraient potentiellement bénéfiques dans la prévention du cancer.

Une vaste étude épidémiologique a démontré que la consommation fréquente de beurre d’arachide (au moins 5 c. à table par semaine) était associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 chez la femme.

Des études épidémiologiques ont associé la consommation régulière d’arachides à une diminution du risque de calculs biliaires chez l’homme et du risque d’ablation de la vésicule biliaire chez la femme.

Elles sont bonnes pour le cœur 
En plus des fibres solubles qui diminuent les risques cardiovasculaires, ces précieuses légumineuses contiennent une grande quantité de nutriments essentiels comme le magnésium ou de l’acide folique, qui aident tous deux à prendre soin de notre cœur.

Pour faire le plein de protéines sans consommer de viande, on peut compter sur les légumineuses. 100g de lentilles cuites apportent un peu plus de 9g de protéines. Pour permettre à notre organisme de les assimiler au mieux, l’idéal est de les associer à des céréales complètes, comme du riz complet ou semi-complet, du quinoa complet…

Catéchines, saponines, procyanidines… on retrouve dans les lentilles tous ces antioxydants qui font partie de la famille des flavonoïdes, des molécules réputées pour lutter contre le cholestérol et le vieillissement cellulaire.

Fer, magnésium, phosphore, potassium, manganèse, calcium, cuivre…les lentilles sont excellentes pour éviter les carences. Elles regorgent aussi de vitamines du groupe B, notamment en vitamine B9 et B3.

Tous les haricots sont riches en fibres aussi bien les frais que les secs. Cette richesse en fibres permet de stimuler le transit intestinal et d’assurer une bonne digestion.

Ces mêmes fibres citées au-dessus vont jouer un rôle sur la satiété. En effet, en consommant une assiette de haricots vous allez être rapidement rassasié et vous n’aurez pas envie de grignoter entre les repas.

Les haricots sont riches en antioxydants qui vont lutter contre les radicaux libres et permettre de limiter les risques de certaines maladies telles que des cancers et les maladies cardio-vasculaires. Les fibres ont également un rôle important dans cette protection de l’organisme.

Les haricots verts vont permettre de réguler la glycémie ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques.
Les haricots secs, quant à eux, vont être hypocholestérolémiant grâce aux phytostérols qu’ils contiennent.

Les haricots secs contiennent ce que l’on appelle de l’amidon résistant. En effet, ce sucre lent a tendance à résister à la digestion. Il va donc fermenter dans le colon et servir de nourriture aux bactéries de notre flore intestinale ce qui assure un bon fonctionnement de notre système digestif et de nos intestins.

On trouve la fève fraiche de mars à juillet. Elle est aussi disponible sous forme sèche toute l’année. Deux ou trois cuillères à soupe bien pleines (ou deux ou trois poignées) correspondent à peu près à une portion d’adulte

Pour les personnes consommant peu ou pas de protéines animales, il est intéressant de combiner les légumineuses et les produits céréaliers : leurs protéines sont en effet complémentaires. Les associer régulièrement permet de mieux compenser l’absence de protéines animales, et d’éviter toute déficience en acides aminés essentiels.

Les fibres alimentaires et les protéines végétales contenues dans les légumineuses seraient associées à divers effets bénéfiques sur la santé. De nombreuses études ont en effet démontré qu’une consommation régulière de légumineuses pouvait diminuer le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, et de cancer colorectal.

Le petit-pois affiche une composition originale. Il renferme davantage de glucides, de protéines et de fibres que la plupart des légumes frais… Mais comme ces derniers, il est doté d’une grande variété de vitamines et de minéraux.

Leur nature dépend du degré de maturité de la plante : saccharose, fructose et glucose dominent dans le petit-pois jeune, ce qui explique sa saveur sucrée… La proportion d'amidon augmente au fur et à mesure de son mûrissement.

Il offre également une teneur relativement élevée en protéines : il en contient environ trois fois plus que la plupart des légumes frais. Celles-ci cependant ne comprennent pas tous les acides aminés essentiels.
Enfin, sa concentration en lipides est légèrement supérieure à celle des autres légumes frais. Ils restent toutefois présents en quantité trop faible pour jouer un réel rôle nutritionnel.

Ce légume contient beaucoup de minéraux : potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, ainsi que de bonnes quantités d’oligo-éléments : zinc, cuivre, manganèse, sélénium, fluor...

Ses fibres sont abondantes, et leur proportion évolue au fur et à mesure du processus de mûrissement. La part de cellulose et delignine augmente, tandis que les pectines diminuent

Ses atouts santé. Les petits pois renferment de nombreux minéraux, des oligo-éléments, des vitamines du groupe B, de la vitamine C et des fibres douces, faciles à assimiler quand ils sont primeurs. Ils possèdent aussi deux pigments antioxydants indispensables à la santé de la rétine : la lutéine et la zéaxanthine.

Le pois chiche est une légumineuse couramment consommée dans les régions méditerranéennes et que l’on commence à apprivoiser ici. Aliment aux multiples possibilités, le pois chiche est l’un des principaux ingrédients de l’hoummos et des falafels, deux mets traditionnels du Moyen-Orient que l’on retrouve de plus en plus chez nous.
Les pois chiches secs doivent être trempés, puis cuits dans l’eau avant que l’on puisse les déguster. Les gens pressés peuvent facilement trouver des pois chiches en conserve, qui sont précuits : il suffit de les rincer et de les ajouter tels quels aux plats.

Le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. De plus, il est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol. Pas besoin d’être végétarien pour profiter de sa saveur et de ses bienfaits!

Une étude chez des animaux hypercholestérolémies (taux de cholestérol sanguin trop élevés) a démontré que la consommation d’une diète contenant des pois chiches pendant 16 jours menait à une diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et LDL (le « mauvais » cholestérol), comparativement au groupe contrôle.

Une étude chez l’animal a démontré que suivre une diète contenant des pois chiches pendant un mois entraînait une augmentation du nombre de bifidobactéries (bactéries bénéfiques du gros intestin).

Quelques études chez l’animal et l’humain ont indiqué que la consommation de pois chiches amenait une réponse glycémique (taux de sucre dans le sang) plus faible que celle amenée par les aliments à base de blé ou par la caséine du lait.

Le soya provient de la plante du même nom. Les fèves soya font partie de la famille des légumineuses, qui regroupe les haricots secs, les pois et les lentilles.

Les fèves soya sont riches en protéines de qualité; 175ml (¾tasse) de fèves soya cuites renferment autant de protéines que 75g (125ml ou ½tasse) de viande, de poulet ou de poisson cuit. Tout comme la viande, les fèves soya contiennent en quantité suffisante tous les éléments de base essentiels, ou aminoacides, nécessaires pour demeurer en bonne santé.
Le soya est plus riche en gras que les autres légumineuses, qui en contiennent généralement très peu. Toutefois, il s'agit principalement de bons gras (les gras monoinsaturés et polyinsaturés, notamment les acides gras oméga-3).
Toutes les légumineuses, y compris le soya, sont dépourvues de cholestérol. Le soya est une excellente source de minéraux, dont le calcium et le fer:
Le calcium aide à construire et à maintenir des os et des dents solides.
Le fer est utilisé pour transporter l'oxygène vers les cellules des tissus et des muscles. Le soya contient également des isoflavones, des antioxydants qui pourraient procurer des bienfaits pour la santé.